肥胖與脂肪肝早已不是遙遠的健康問題，而是悄悄影響許多人的日常狀態。這兩者不僅容易引發身體的慢性發炎，更可能間接提高其他健康風險。骨科醫師葉文凌也曾因為生活節奏失衡，體重上升、健康數字亮起黃燈。但他及時調整方向，透過改變飲食習慣與規律活動，在短短一年內成功減去20公斤，扭轉重度脂肪肝的狀況，肝臟相關指數也明顯改善。

一年內減重20公斤 重度脂肪肝出現轉機

葉文凌醫師在健康節目中分享，他過去因為踢足球時不慎骨折，無法維持原有的活動習慣，加上工作場合常有應酬與飲酒，體重一度達到90公斤。健康檢查時更發現已有重度脂肪肝，肝臟發炎相關指標也超過標準值。

值得注意的是，脂肪肝與膽固醇等血管健康指標經常相互關聯。葉文凌醫師透過調整飲食與運動，在11個月內順利減去20公斤，肝臟相關指標也恢復至正常範圍，褲子尺寸從38腰回到31腰，成功擺脫重度脂肪肝帶來的健康威脅。

醫師的脂肪肝自救策略：從飲食開始

葉文凌醫師強調，如果飲食型態沒有改變，單靠運動對減少脂肪與肝臟負擔的效果有限。減重過程中，充足的蛋白質是關鍵，不僅能提升飽足感、減少過多醣類攝取，也有助於維持肌肉量。

他建議，一般民眾每日可攝取每公斤體重0.8至1.2公克的蛋白質；60歲以上則建議提高至1.5公克，以預防肌肉流失並維持代謝。以體重60公斤的長者為例，每日約需90公克蛋白質。

早餐：無糖黑咖啡與兩顆蛋 咖啡因有助於提升代謝與降低食慾。一杯無糖美式咖啡搭配兩顆蛋，是葉文凌醫師推薦的減脂早餐組合。

午晚餐：減少澱粉 補充足夠蛋白質 例如青江菜、高麗菜、紅蘿蔔炒蛋等常見配菜，搭配雞胸肉與少量白飯，就是營養均衡的減重餐。葉文凌醫師坦言，自己過去很喜歡滷肉飯、法國麵包配奶油等食物，但這類食物確實不宜過量。現在他的澱粉攝取量明顯減少，大多與蛋白質食物一起食用。此外，建議按照「菜、湯、肉、主食」的順序進食，有助增加飽足感，並維持進食後的血糖穩定。

跑走運動：循序漸進的有氧選擇

除了飲食控制，葉文凌醫師也相當重視規律活動對脂肪肝的改善效果。運動有助消耗多餘熱量、維持血糖穩定，對體重管理與肝臟健康都有正面幫助。他自己推薦「跑走運動」作為有氧訓練，透過跑步與走路交替進行，既能延長活動時間，也不會造成過大的體力負擔。

建議從健走開始，當心跳穩定上升後，再嘗試慢跑。慢跑時心跳會逐漸加快，開始微喘，當喘到一定程度無法繼續時，再回到健走狀態即可。有氧活動對改善脂肪肝相當有幫助，建議每週進行3至4次，每次30至60分鐘。即使不喜歡跑步，單純健走、甚至透過購物或通勤增加活動量，也能帶來正面效果。

另一方面，全身約有七成的醣類是由肌肉消耗，增加肌肉量有助於改善代謝。除了有氧活動，也可以透過深蹲等方式適度增加肌肉，進一步支持身體的代謝功能。